آموزش حرکت لندماین

لندماین ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بل، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد و باعث افزایش استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت می‌شود.


عضلات درگیر در حرکت لندماین

حرکت لندماین یه حرکت کاملا حرفه ای و تخصصی برای درگیر کردن بخش ترقوه ای و بالایی عضله سینه هست. عضلات درگیر یا کمک دهنده، عضله سه سر بازویی یا پشت بازو و عضله دلتوئید قدامی هستند. این حرکت هم با هالتر و هم با دمبل جفت شده قابل اجرا هست.

لندماین حرکت نوآورانه با یکی از موثرترین تجهیزاتی است که در هر باشگاهی بوفور یافت می شود. برای انجام این حرکت نیاز به هالتر لندماین یا صفحه لندماین برای اتصال یک سر هالتر به آن را دارید، درصورتی که باشگاه شما چنین وسیله‌ای را ندارد میله هالتر را در کنج دیوار قرار داده و برای عدم بلند شدن انتهای آن یک دمبل یا صفحه هالتر بر روی آن قرار دهید.

در اینجا به شما انجام زیربغل تک خم با تی بار (لَندماین) رابه شما آموزش می دهیم که هم قسمت های بالای عضله زیربغل و هم قسمت های پایین این عضله را به خوبی به کار می گیرند.

آموزش حرکت لندماین
– ابتدا یک سر هالتر را در یک کنج قرار داده و در سر دیگر مقدار وزنه مورد نیاز خود را بگذارید.

– در انتهای هالتر به گونه ای بایستید که بدن شما موازی با هالتر باشد.

– بیرونی ترین قسمت هالتر را از رو بگیرید و با استفاده از عضله زیربغل هالتر را تا جایی که می توانید بالا بکشید؛ به گونه ای که آرنج شما به سمت بیرون متمایل شود. این کار سبب می شود تا قسمت بالای عضله زیربغل بیشتر فعال شود.

– زمانی که در این حالت به ناتوانی رسیدید، بلافاصله ۹۰ بچرخید تا بدن شما عمود بر هالتر قرار بگیرد.

– بازهم با استفاده از عضله زیربغل، هالتر را تا جایی که می توانید بالا بکشید؛ به گونه ای که این بار آرنج شما نزدیک به بدن شما بالا بیاید. این کار کمک می کند تا قسمت پایین عضله زیربغل بیشتر درگیر شود.

– بعد از رسیدن به ناتوانی، همین را با دست دیگر خود تکرار کنید تا یک ست از این حرکت کامل شود.

• در طول انجام حرکت سعی کنید عضله شکم را منقبض نگه‌دارید.

• در واقع این ترتیب اجرای حرکت، یک ست ادامه دار است. البته شما می توانید هرکدام از این دو شکل اجرا را به صورت عادی و جداگانه نیز در تمرینات خود به کار بگیرید.

لند ماین اسکوات
لند ماین اسکوات از جمله حرکات تکمیلی اسکوات و یا جایگزین اسکوات برای کسانی که شرایط و یا توانایی انجام اسکوات را ندارند بسیار مناسب است در هنگام اجرای این تمرین توجه داشته باشید که هالتر را توسط هر دو دست مهار کرده و آن را دقیقا در وسط قسمت بالایی سینه خود قرار داده ،در هنگام نشستن و بلند شدن هم فرم صحیح بدن خود را حفظ کرده و از باز شده و چرخش زانو ها به سمت بیرون و یا داخل جلوگیری کنید